잠은 우리 몸의 에너지 충전 역할을 한다. 자다가 자꾸 깨거나 꿈을 자주 꾼다면 오래 자더라도 에너지 충전이 되지 않으므로 좋은 수면이 아니다. 가장 좋은 것은 한 번도 깨지 않을 정도로 곤히 자는 잠.
불면증은 에너지를 충전하는 충전기가 고장 난 증상이라고 보면 된다. 불면증이 깊어지면 온몸이 무기력하고 만성피로와 우울증 같은 정신질환도 나타나게 되므로 초기에 불면증을 극복하는 것이 중요하다.
성장호르몬도 깊이 잠들었을 때 분비되기 때문에 성장기에 잠을 푹 자지 못하면 키가 자라지 않고, 어른은 노화가 빨라진다.
또한 수면 부족이 계속되면 백혈구가 줄고 면역 시스템이 깨지며, 여성호르몬인 에스트로겐이 비정상적으로 늘어 유방암에 걸릴 위험이 높아지기도 한다.
이렇듯 수면은 우리 몸과 마음의 건강에 매우 중요한 역할을 담당하고 있다.
여름철에 잠을 못 자는 이유
1_ 잦은 뒤척임 잠을 잘 때 뒤척임은 체압을 분산해 혈행 불량을 막는 것과 동시에 이부자리 속의 공기를 바꾸는 데 중요한 생리 현상이다. 하지만 뒤척임이 심해지면 수면을 방해하게 되는 것. 여름밤은 특히 몸이 이불에 접하는 부위의 온도가 다른 계절에 비해 2배로 높아지기 때문에 뒤척임의 횟수도 증가한다. 따라서 정상적인 수면 리듬이 무너지게 마련이다.
2_ 심한 온도차 밤잠은 낮의 활동 내용에 따라서도 크게 좌우된다. 사람의 자율신경은 혈액 순환·혈압 조정·소화·체온 조정 등에 깊게 관계하며 교감신경과 부교감신경이 있다. 낮에는 활동을 주관하는 교감신경이, 밤에는 안정과 휴식을 주관하는 부교감신경이 활성화한다. 무더운 실외와 시원한 에어컨이 있는 실내를 몇 번씩 이동하는 건 아프리카와 북극을 순간 이동하는 것과 같은 상황. 이러한 변화에 대응하기 위해 인체는 필사적으로 체온을 유지하려고 노력한다. 그리고 빈번히 달라지는 체온을 조절하다 보면 교감신경과 부교감신경은 패닉 상태가 된다. 그 영향으로 수면 리듬이 흐트러지는 등 여러 가지 증상이 나타나 숙면을 할 수 없게 되는 것이다.
3_ 고온다습한 날씨 여름철에 쉽게 잠들 수 없는 원인은 찌는 듯이 더운 고온에 다습이 더해지기 때문. 여름밤은 온도와 습도가 높은데, 수면 중의 발한 때문에 침상 내의 습도는 더욱 높아지므로 쉽게 잠들 수 없다.
4_ 에어컨 잠을 자기 시작하면 대사량을 억제하려고 체온이 자연스럽게 저하되어 안정 상태가 되는데, 에어컨을 틀어놓고 자면 체온이 필요 이상으로 내려가고 이를 보호하기 위해 인체는 거꾸로 열을 발산한다. 열을 뺏기고 발산하는 것을 반복하다 보면 잠을 얕게 잘 수밖에 없게 된다.
잠에 관한 궁금증 3가지
Q1_ 불면증은 왜 생기는가?
누구나 환경이 변하거나 스트레스 등으로 긴장하면 잠을 이루지 못할 수 있다. 그런데 이러한 상황이 며칠간 지속되면 이제는 애초에 하던 걱정이 아니라 불면 자체에 대한 걱정이 시작되고 어떻게든 잠을 자려고 노력한다. 그러나 잠이란 노력을 하면 오히려 긴장이 유발되어 자지 못하는 법이다. 밤에 잠을 못 자면 낮에는 졸려서 자게 되고 밤에는 다시 그 때문에 잠을 못 이루어 수면 습관에 혼란이 생기는 것. 그것이 불면증이 생기는 과정이다. 물론 불면증에는 다른 원인도 많다. 가령 우울증이나 수면무호흡증이 있으면 숙면을 취할 수가 없다. 또한 다양한 뇌질환이나 전신질환에 의해 불면이 초래될 수도 있다. 특히 주의할 것은 수면제의 남용에 의한 불면증이다. 수면제를 장기 복용하면 깊은 수면이 오지 않아 다시 수면제에 의존하는 악순환이 반복된다.
Q2_ 잠은 얼마나 자야 충분할까?
충분한 수면 시간을 보통 8시간 정도로 보고 있지만 사람에 따라 필요한 수면 시간은 다르다. 하루 4~5시간만 자도 충분한 사람도 있고, 9~10시간 이상 자도 늘 잠이 부족한 사람도 있다. 단순히 얼마나 잤느냐가 중요한 것이 아니라 어떻게 잤느냐가 중요하다. 숙면하기에 가장 좋은 시간대는 새벽 2~4시. 사람은 체온이 낮을 때 숙면을 취할 수 있는데, 체온은 오후 2시경 최고점에 이르고, 새벽 2~4시경 최저가 되기 때문이다. 반면 맥박이 빨라지기 시작하는 새벽 5시부터는 숙면하기에 적당하지 않은 시간이다. 쉽게 말해 깨어 있는 것이 더 효율적이라는 것이다. 새벽 5시에 일어나는 사람은 밤 11시부터 새벽 5시까지 6시간만 자도 다른 시간대에 8시간을 잔 것보다 더 효과가 있다. 게다가 하루 중 인간의 뇌 활동이 가장 활발한 시간은 아침 6~8시이기 때문에, 이 시간을 잠으로 보내는 올빼미족보다는 아침형 인간이 훨씬 시간을 효율적으로 사용하는 셈이다.
Q3_ 낮잠을 자는 습관은 나쁜가?
낮잠이 좋으니 나쁘니 논란을 벌이기에 앞서 가장 중요한 명제는 ‘졸리면 자야 한다’는 것. 너무나 당연한 말이지만 낮에 졸리는 사람은 자야 한다는 말이다.
일단 낮잠을 자는 시간이 문제다. 우리나라 직장인 상당수는 수면 부족에 시달린다. 수면 전문의들은 4~5시간밖에 자지 못하는 생활이 계속되면 혈중 알코올 농도 0.1%(면허 취소)와 같은 상태가 된다고 말한다. 때문에 전문가들은 낮에 잠깐 자는 정도는 신체적·심리적으로 안정감을 줄 수 있다고 한다. 낮잠은 점심식사 후 15분이 적당. 낮잠을 20~30분 이상 길게 자면 30분가량 무기력 상태에 빠져 오히려 업무 능률이 떨어진다.
숙면을 위해 꼭 지켜야 할 기본 원칙
침실 환경 만들기
침실은 약간 어둡게 실눈에 빛이 들어가면서 뇌하수체를 자극, 잠을 부르는 멜라토닌이라는 호르몬의 분비를 방해한다. 따라서 한밤의 단잠을 위해서는 침실의 빛을 어둡게 조절할 것.
적정 온도와 습도 유지 숙면을 위해서 낮에는 27℃, 밤에는 25℃ 정도로 유지하는 것이 무난하고 습도는 60~70%로 유지하는 것이 적절하다. 창문을 약간 열어놓거나 실내에 수분 방출이 많은 벤자민 고무나무 등의 화분을 놓으면 습도 조절에 도움이 된다. 한편 선풍기는 바람을 직접 쐬면 두통, 체온 저하 등이 일어날 수 있으므로 벽 쪽을 향하게 해서 틀어놓는 것이 좋다.
몸의 습기를 잘 흡수하는 침구 사람은 보통 잠이 들면 약 200cc의 땀을 흘리는데, 여름철에는 두 배 정도 더 많은 땀을 흘린다. 따라서 여름철 침구로는 땀의 흡수·발산이 빠르고 청량감을 주는 소재가 제격. 또한 침구를 정기적으로 햇볕에 쪼이고 자주 세탁해야 한다.
키포인트, 베개 베개는 목을 부드럽게 받쳐줄 정도로 낮게 베는 것이 숙면을 취하는 데 도움이 되고 건강에도 좋다. 높이 10cm, 길이 60~80cm 정도가 적당하다. 재질은 부드럽고 시원하며 통기성이 좋은 것은 기본, 집먼지 진드기의 증식을 억제할 수 있는 원단이어야 한다.
편안한 잠옷을 착용할 것 수면 중에는 피부 혈관이 긴장하고 피부 온도가 상승하기 때문에 헐렁한 잠옷을 입거나 나체로 자는 것이 좋다. 옷을 전혀 입지 않거나 최대한 가볍게 입고 대신 얇은 이불로 보온을 하는 것이 숙면을 취할 수 있는 가장 좋은 방법이다.
숙면을 돕는 음식 VS 방해하는 음식
| 숙면을 돕는 음식 |
제철과일 여름철 과일은 성질이 냉하고 수분과 전해질, 비타민이 풍부해 열대야를 극복하는 데 도움을 준다. 특히 키위, 토마토, 껍질이 부드럽게 벗겨지는 숙성한 복숭아, 바나나 등이 좋다.
따뜻한 우유 우유에 함유된 트립토판이라는 아미노산은 우리 몸 안에서 세로토닌이라는 신경 전달 물질로 바뀐다. 바로 이것이 수면을 돕는 성분이다.
호두 신경이 안정되는 마그네슘, 짜증을 막아주는 칼슘, 혈압을 낮추는 칼륨이 풍부하다.
보리차 수분을 보충해주기도 하지만 보리 자체가 냉한 음식이므로 자주 마시면 좋다.
| 숙면을 방해하는 음식 |
수박 수박의 수분이 체내에서 소변으로 바뀌기까지는 1시간 30분가량 소요된다. 화장실을 들락날락해야 하는 괴로움을 피하기 위해선 잠자기 전에는 수박을 먹지 않는 것이 상책.
카페인 커피, 콜라, 초콜릿, 녹차 등에 포함된 카페인은 중추신경을 흥분시켜 수면을 방해한다.
맥주 술을 마시면 쉽게 잠이 드는 것 같으나 실제론 자주 뒤축이게 된다.
잠 잘 드는 좋은 습관
머리는 차갑게, 손발은 따뜻하게 낮동안 열심히 활동해 뜨거워진 뇌를 쉬게 하려면 뇌의 온도를 낮춰야 한다. 보통 몸이 뇌의 혈액을 손끝, 발끝으로 흘려보내 뇌의 온도를 조절하는데, 손발이 차갑다는 것은 곧 뇌가 뜨겁다는 뜻이므로 이런 때에는 쉽게 잠들지 못한다.
옆으로 누워 잘 것 반듯이 누운 자세보다 무릎을 구부리고 옆으로 누워 자는 것이 좋다. 옆으로 누울 때는 왼쪽보다는 오른쪽으로 누워야 간이나 폐 기능을 튼튼하게 유지하는 데 도움이 된다.
휴일에는 늦잠을 자지 않는다 주말에 한 번에 몰아서 잠자는 것 역시 숙면을 방해한다. 신체 리듬이 깨지면서 밤에 잠이 잘 오지 않고 다음날 피로를 쉽게 느끼게 된다. 평소와 같은 시간에 일어나 운동이나 가벼운 산책을 하고, 부족한 잠은 20~30분 정도의 낮잠으로 보충한다